A számunkra megfelelő, és hasznos élelmiszerek megválasztása az ésszerű táplálkozás alapja. Viszont, hogy ezekből az alapanyagokból mennyire egészséges ételeket készítünk — némi odafigyelést, és tudatosságot igényel, és nem mindig könnyű feladat. Vegyük például a cukkinit. Az elkészítés módjától függ hogy mennyire válik értékes és hasznos táplálékká. Egy dolog megpárolni saját levében, vagy kevés hidegen préselt olajon, és teljesen más dolog bundázva kisütni ráadásul finomított olajban. Az alkalmazott főzési eljárástól függ mennyire terheli meg a szervezetet, azaz milyen hatással lesz ránk nézve az elfogyasztott étel. 
Az első lépés a hasznos ételek elkészítéséhez — a recepteket csak ajánlásnak tekintsük. Mielőtt nekilátunk egy recept elkészítéséhez nézzük meg a hozzávalók nem tartalmaznak-e túlságosan nehéz és tápláló, magas kalóriatartalmú alapanyagokat. Elsősorban figyeljünk oda a vaj, olaj, sajt, és a cukor alkalmazására.
Most nézzük a receptek egészségessé formálásának néhány lehetőségét.

Lassú tűzön való sütés — a tökéletes változat!

A zöldséges raguk, vagy a szószok elkészítéséhez használhatunk néhány evőkanál zöldség-alaplevet az olaj vagy zsír helyett. Ez növeli az étel ízét sokkal teltebb összetettebb lesz, és kellően nedves. És kevesebb kalóriát tartalmazó ételt kapunk. Ahhoz pedig hogy biztosítsuk a szervezetünk számára szükséges telítetlen zsírokat, a kész ételbe teszünk személyenként egy teáskanál hidegen sajtolt olíva olajat.

Tagadjuk ki a bőröket!

100g bőrös csirkehús majdnem 150 kalóriát tartalmaz, 100g bőr nélküli csirkehús 50 kalóriával kevesebbet. A bőr nagy részben a szívnek ártalmas telített zsírokban gazdag. Hogy megőrizzük a hús szaftosságát vagy rajta hagyjuk a főzés során a bőrt és a tálalás előtt eltávolítjuk, vagy a lebőrözött csirkét fóliával letakarva sütjük, vagy pároljuk — így megszabadulunk a felesleges kalóriáktól,és telített zsíroktól.

Nyomjuk a citrusféléket!

Hogy változatos legyen az étrendünk, és ne tartalmazzon felesleges kalóriákat, a zöldséges ételeket, salátákat citrusfélékkel készítsük az olajok helyett. A citrusfélék nagyon különlegessé teszik a tésztaételeket. Ne feledjük hogy a citrusfélék héja , amennyiben kezeletlen (bio) szintén sokoldalúan felhasználhatóak, és a gyümölcs legértékesebb része. A citrom, narancs, a zöld citrom vagy lime, héja a tenger gyümölcseivel, és a halakkal rendkívül jól összeférnek.

Értsünk a sajtokhoz! 

A friss, lágy sajtokat lehet nagyobb mennyiségben az érlelt kemény sajtokat, melyeknek már erős jellegzetes ízvilágunk van kisseb mennyiségben használjuk különböző ételeinkben. Vásárláskor részesítsük előnyben a mozzarella, feta, sajtokat, a friss túrót.

Jusson eszünkbe a görög hagyaték!

A selymes, sűrű görög joghurt — a tejföl hasznos alternatívája. Használhatjuk, öntetek, mártások elkészítéséhez. Egy adag joghurt azaz 2 evőkanál a tejfölhöz viszonyítva megtakarít 45 kalóriát.

Fedezzük fel a zöldség püréket! 

A krémes levesek elkészítéséhez, használjunk zöldségpürét, a zsíros tejföl, vaj, vagy sajt helyett. A zöldségpüréknek magas a rosttartalma, tápértéke, és ezzel szemben alacsony a kalóriatartalma. A sárgarépa püré például ugyanúgy javítja a tésztákhoz készült öntetek állagát, mint a habarás vagy a rántás. A babfélékből készülő pürék pedig megadják az étel fehérjetartalmát, sűrűségét, mindemellett minimális a kalóriatartalmuk.

Szeressük a túrót!

Ha a recept szerint sok reszelt sajtot kellene felhasználni a felét kiválthatjuk friss túróval. Így megőrizzük az ízt, állagot, ugyanúgy megmarad a fehérje, és kalcium tartalom, de csökkentjük a zsír és kalóriamennyiséget. Ez a módszer megfelel a töltött zöldségekhez, és a legtöbb tésztaételhez egyaránt.

Növeljük a zöldségek arányát!

A zöldségek szinte bármivel együtt elkészíthetőek. Növelik az étel ásványi anyag és vitamintartalmát, vagy inkább biztosítják azt, és gyakorlatilag alig tartalmaznak kalóriákat. A tojásrántottához is adhatunk gombát, spárgát, paprikát, paradicsomot, és sok más zöldségfélét. A tésztafélékhez bármilyen babfélét. A mártásokhoz levesekhez bármilyen zöld leveles zöldséget adhatunk, mint spenót, mángold, reteklevél, sárgarépalevél stb.

Óvatosan a tejföllel!

Ha tejfölt javasol a recept egy ételhez nyugodtan helyettesíthetjük zöldségpürével, válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú változatot, vagy joghurtot.

Készíts házi pácleveket,és önteteket!

A húsokat pácoljuk citrusfélékkel, természetes ecettel, friss alma lével , vagy borral, hidegen sajtolt olajjal, a készen kapható termékek helyett. Még nagyszerűbb ha fűszernövényekkel gazdagítjuk a pácot, a zsálya kakukkfű, rozmaring, oregánó félék különlegessé és egyedivé teszik az ételt, segítik az emésztést.

Mértékletesen olajozzunk!

Válasszuk a hidegen sajtolt olajokat, és legyünk mértékletesek. Minimálisra tudjuk csökkenteni a felhasznált olaj mennyiségét ha egy szórófejes üvegből adagoljuk.
Mint látható sok módszer létezik melyekkel, megtartva az értékes tápanyagokat csökkenthető az ételek kalóriatartalma. Legyünk kreatívak, és kísérletezzünk, és a megszokott ételek újfajta átgondolásban sokkal közelebb kerülnek a szívünkhöz.