A csontritkulás világnapja felhívja figyelmünket erre az elterjedt civilizációs betegségre. Lehetőséget kapunk, hogy meglássuk a táplálkozás és a csontritkulás kialakulásának összefüggéseit, és levonjuk a konzekvenciát.

Csak egyszerűen több tejterméket fogyasztani nem megoldás, különösen azok számára, akik allergia, vagy más okok miatt már kizárták étrendjükből, arról nem is beszélve, hogy ha nem kerül szervezetünkbe párhuzamosan elegendő magnézium, akkor a kalcium, ahelyett hogy beépülne a csontokba, lerakódik a lágy szövetekben. Kedvenc és viszonylag ártalmatlannak tűnő lerakódási helyeik az izületek és az érfalak, ahol hozzájárulnak az izületi és porckopáshoz, valamint az érelmeszesedéshez, és Alzheimer kór kialakulásához.

Akkor mennyi kalciumra van szükségünk?
A kalcium nem csupán a csontok, és fogak állapotát befolyásolja, vagy azt hogy az izmok helyesen illeszkedjenek, hanem az idegrendszer állapotára is hatással van. Ha nem megfelelő mennyiségű a napi kalcium bevitel, akkor a csontokból ásványi anyagok távoznak, az izmok begörcsölnek, az idegrendszer pedig gyengül. Az ok nélküli ingerlékenység vagy a lábgörcs az elégtelen kalcium bevitellel hozható összefüggésbe.

A hivatalosan elfogadott napi kalcium bevitel mennyisége 800 mg (3 csésze tej) ez 10-12 éves gyermekeknél magasabb 1200 mg.
A legtöbben ennek csak 60-80%- át fogyasztják el.

Az ételekből nem jut el az összes kalcium a testszövetekbe, annak csupán 20-30 százaléka szívódik fel, még a fiatal egészsége felnőttek esetében is.

Az hogy mennyi kalciumot hasznosít a szervezet, nagyban függ attól, hogy mennyi D vitamin van jelen a szervezetünkben.
A D vitamin a bőrben épül fel a napfény hatására. Számos átalakuláson megy keresztül a szervezetben, mire eléri végső formáját, és alkalmassá válik a kalcium felszívódásához.
A halolaj különösen a csukamájolaj gazdag D vitaminban.
Az állateledelekhez D vitamint tesznek, feltételezhetően hogy elősegítsék a növekedést, ennek következtében az állatzsírok magas koncentrációban tartalmaznak D vitamint, amelyet tanácsos 300-500 IU (10 mg) körül tartani, mert pont az ellenkező hatást érjük el, és bélfejlődési károsodást okozhat.

Aki fogyaszt húst, szárnyast, halat, tejet, fehér kenyeret, müzlit ne szedjen vitamint!

Az oxálsavat tartalmazó zöldségfélék, megkötik a kalciumot, megakadályozva ezzel a felszívódását. Néhány leveles zöldségnek például a spenótnak és a mangoldnak magas az oxálsav tartalma és bővelkednek kalciumban is, de a kalcium hasznosítása nehézkessé válik, hacsak az oxálsav nem blokkolódik valahogyan.

Ha rizst eszünk a spenótot vagy mangoldot tartalmazó ételekhez, akkor elősegítjük az ezekben levő kalcium felszívódását. A többi gabona nem megfelelő ebből a szempontból.

Más leveles zöldségek, káposzta, kel, mustár zöldje, melyek alig tartalmaznak oxálsavat, sokkal megfelelőbb kalciumforrások lehetnek.

A szezámmag és a méz mindenki számára a legideálisabb kalciumforrás.

A növényi rostok szintén megköti a kalciumot és elősegíti annak kiürülését a szervezetből. A növényi rostok egyik legnehezebb változata, a cellulóz, ugyanúgy megtalálható a növények szárában és a héjában, mint a korpában, és megakadályozza a kalcium felszívódását.
A korpa különösen gondot okozhat: tartalmaz mind cellulózt, mind fitátokat. Az időseknek – székrekedésük enyhítésére – 6 héten át adott korpakúra, csökkentette vérük kalciumszintjét.

Aki lassan és módszeresen válik vegetáriánussá, és elegendő időt biztosít magának az átállásra nem nagyon lesz problémája a kalcium felszívódással, ha továbbra is rendszeresen fogyaszt tejterméket, vagy zöldséges rizst, babot, meghámozza a zöldségeket és kerüli a gyökerek és növényi szárak fogyasztását, valamint tartózkodik attól is, hogy ételét korpával egészítse ki.

Húsevés esetén annak zsírtartalma akadályozza a kalcium felszívódását. A zsírsavak kölcsönhatásba lépnek a kalcium ionokkal, mindezzel oldhatatlan szappanmolekulák jönnek létre, melyek a széklettel együtt távoznak a szervezetből.

A közepesen hosszú és rövid láncú zsírsavak melyek a vajban fordulnak elő, kevésbé kötik le a kalcium ionokat.  Ezen kívül a vaj elősegíti a tejben levő kalcium felszívódását. A tej több más okból is előnyösebbnek tekinthető. A tejcukor a laktóz, elősegíti a kalcium felszívódását, és a tejben levő ásványi sók egyensúlya különösen alkalmas a csontok felépítéséhez. Ez és más előnyös tulajdonságai révén tej felülmúlja a kalcium kiegészítőket.

A másik magyarázat arra, hogy a vegetáriánusok körében miért kevesebb a csontritkulásos megbetegedések száma, a húsos étrend magasabb fehérjetartalmában keresendő, ez növeli a kalcium kiürülését a vizeleten keresztül szervezetünkből.

A fehérjéből és a hús zsírjából visszamaradt méreganyagok savas hatásúak. A savasító étrend kalciumhiányt okoz, és ezzel növeli a csontritkulás veszélyét.

A húsok sokkal több foszfort tartalmaznak, mint amennyi kalciumot. Ez igaz a vörös húsra, szárnyasra, halra de nem vonatkozik a tejtermékekre. Régóta tudjuk, hogy a túl sok foszfor kivonja a csontokból az ásványi sókat.

A csontoknak a kalciumon kívül szüksége van más ásványi sókra is, mint magnézium, szilícium, mangán. A magnéziumra hasonló mennyiségben van szükség, a többiből csak kis mennyiség szükséges.
A kalcium és mangán forrása a friss, főtt, zöld – lehetőleg leveles – zöldség. Az hogy egy zöldség milyen és mennyi nyomelemet tartalmaz, attól függ milyen körülmények között, termesztették. A legtöbb embernek nincs módja bio, azaz organikus termesztésből származó zöldséghez jutni. Ezért fontos a fűszerezés ez az egyik módja, hogy pótoljuk a hiányzó ásványi sókat. A fűszernövények intenzív ízét a nyomelemek koncentrációjának köszönheti. A kakukkfűben százszor annyi króm van, és négyszázszor annyi mangánt tartalmaz, mint a hús. Ezért fordítanak a vegetáriánus konyhák akkora figyelmet a fűszerezésre.

Az ösztrogén szerepe a csontritkulásban
A csont is élő és aktív anyagcserével rendelkező szövet. Állandó huzakodás folyik azon erők közt, melyek tárolni akarják az ásványi sókat, és amelyek újra fel akarják szívni a csontokból. Az hogy melyik erő kerekedik felül, fogja azt meghatározni, hogy a csontok lágyabbakká és törékenyebbekké vagy erősebbekké és sokkal sűrűbbekké válnak-e. Amikor a parathormon mozdítja ki a kalciumot a csontokból, akkor elkerüli a lerakódást, hacsak nem öltött még súlyos méreteket.
A csont lerakódás legfontosabb elősegítői az ösztrogén és a tesztoszteron. Ha a változó koron átesett nők, akiknek az ösztrogén szintje alacsony, olyan étrenden élnek, melynek foszfáttartalma magasabb, mint kalcium tartalma – mivel egy ilyen étrend segíti a parathormon folyamatos termelését – fokozatosan, egy bizonyos idő elteltével a lerakódás elérhet egy olyan szintet, hogy az ásványi sókat teljesen kivonja a csontokból. Úgy kell elképzelnünk ezt a folyamatot, hogy a túlsúlyban lévő foszfátok, melyek a vérbe áramlanak, egy kalciumban szegény, foszforban gazdag táplálék elfogyasztása után, átmossák a csontokat, és a tenger hullámaihoz hasonlóan kioldják a csontokból az ásványi anyagokat.
A kalcium foszfor arány 1:1 habár a kicsit több kalcium még előnyösebb, az olyan ételekben melyeknek nagy részét a hús teszi ki a foszfor sokkal nagyobb arányban van jelen. (a húsfélék 15-20 szor több foszfort, mint kalciumot tartalmaznak, miközben a gabona diófélék, hüvelyesek kétszer annyit.

A tej az ömlesztett sajt és a zöld leveles zöldségek a friss gyümölcsökben találunk több kalciumot, mint foszfort. Ezen ételekből kell elegendőt fogyasztanunk, hogy a magas foszfortartalmú ételek miatt felborult egyensúlyt helyreállítsuk. Ezért olyan fontosak a zöldséges ételek, és a helyes elkészítési módjuk az étrendünkben.

A legtöbb adalékanyag foszfáttartalmú ugyan nem tartják mérgezőnek de, az étrendben nagy mennyiségben összegyűlhetnek és megzavarhatják a kalcium, foszfor arányt. A mesterségesen előállított vitaminkészítmények és ásványi táplálék kiegészítők is nagy mennyiségű foszfort tartalmaznak.

Egy egészséges alacsony foszfortartalmú étrendben 500-600 mg kalcium is elegendő. (a hivatalos mennyiség 800mg).

Ha megértjük a csont anyagcsere alapelveit, és tisztában vagyunk ételeink Ca és P tartalmával, akkor olyan kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet alakíthatunk ki mellyel szinte teljes mértékben megelőzhetjük a csontritkulást.